La tecnica ABC per disattivare i pensieri negativi
La tecnica ABC per disattivare i pensieri negativi
Per allenare e rafforzare la nostra resilienza, le prime domande da porci sono:
Come reagiamo di solito agli eventi?
Qual è il nostro stile di risposta?
Tendiamo a farci sopraffare, a vedere tutto negativo o siamo piuttosto anche in grado di cogliere degli elementi positivi, nonostante tutto?
Per analizzare il nostro stile di risposta agli eventi uno strumento utile è la tecnica ABC, ideata da Albert Ellis che consiste in uno schema che permette di individuare le idee e credenze irrazionali che generano sofferenza.
Secondo Ellis è possibile identificare e modificare tutti quei pensieri che generano emozioni e comportamenti disadattivi, aiutando in questo modo la persona ad essere meno vulnerabile.
Questi modi di pensare riguardano le regole che ciascuno di noi si dà e le relazioni che intratteniamo con gli altri, con il mondo esterno o con sé stessi, e possono essere ricondotti principalmente ai seguenti atteggiamenti di base:
- Assolutizzazioniche si esprimono in: doveri assoluti, giudizi totali e assoluti sugli altri e su sé stessi, bisogni assoluti e indispensabilità, insopportabilità assolute e intolleranza emotiva, catastrofismo,
- Doverizzazioni: su stessi, sugli altri e sulle condizioni di vita.
In merito a ciò, Albert Ellis, intorno agli anni ’50, ho individuato undici convinzioni disfunzionali, da cui poi ne derivano altre, che rappresentano una fonte di sofferenza per le persone e che per effetto della loro irrazionalità possono causare reazioni fortemente disadattive (ad esempio, bisogna essere amati e accettati da tutti, oppure, bisogna essere sempre perfetti in ogni situazione).
Come si mette in pratica la tecnica dell’ABC di Ellis?
Quando ci sentiamo tristi, arrabbiati, impauriti…c’è sempre un pensiero che ha dato vita a questi sentimenti. Attraverso questa tecnica è possibile individuare e rendere espliciti i pensieri (cioè la nostra personale valutazione) che hanno fatto da tramite fra l’evento e la nostra reazione.
Attraverso lo schema ABC è possibile ricostruire queste sequenze:
A: rappresenta l’evento, cosa mi è accaduto
B: rappresenta la valutazione della situazione basata sul nostro sistema di credenze;
C: rappresenta la mia reazione fisiologica, emotiva e comportamentale all’evento mediata dalla mia personale interpretazione.
Questa tecnica mette inequivocabilmente in luce come credenze e pensieri negativi generano passività, demoralizzazione, abbattimento mentre, al contrario, credenze e pensieri positivi, generano motivazione, impegno e fiducia in sé stessi.
Attraverso l’esercizio costante di questa pratica, per la nostra mente questa tecnica diventerà sempre più consuetudine, permettendoci di ristrutturare gli eventi più avversivi e di prenderne sempre più gli aspetti positivi per una autentica crescita della nostra resilienza.
